ORIGINE
É sempre più frequente sentire parlare di mindfulness anche tra i non addetti ai lavori. Chi ne ha fatto pratica durante un percorso terapeutico, chi ne è venuto a contatto tramite esperienze di gruppo o chi, solo per curiosità, si è informato.
Il termine inglese è stato coniato per la prima volta nel 1881. Deriva da “smriti” che, in sanscrito, significa «consapevolezza» e, più specificamente, «tornare alla consapevolezza». Nasce come pratica meditativa in ambito buddista, migliaia di anni fa, e si è diffusa in occidente all’interno di programmi evidence-based per la riduzione dello stress. Pertanto l’utilizzo, da parte della medicina occidentale per la promozione della salute è un’acquisizione relativamente recente, iniziata negli anni ’70 negli Stati Uniti dal medico Jon Kabat Zinn.
Per comprenderne la portata basti pensare che a partire dal 2012 sono stati pubblicati circa 500 studi peer-reviewed sull’utilizzo della mindfulness all’interno del lavoro clinico; simili studi continuano a moltiplicarsi.
COS’É LA MINDFULNESS
Per mindfulness si intende uno stato mentale che ha a che fare con particolari qualità dell’attenzione e della consapevolezza. E’ una vera e propria educazione mentale che insegna a fare un’esperienza del mondo completamente nuova e può essere implementata nella vita quotidiana. Negli ultimi dieci anni la ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica della mindfulness è di grande utilità per affrontare un gran numero di problemi di salute, sia fisici che mentali, favorendo il benessere e una minore reattività emotiva. Prestare attenzione in modo particolare, con intenzione, focalizzandosi sul momento presente, in modo non giudicante, sono alcuni precetti fondamentali di questo stile di vita. L’autoregolazione dell’attenzione, che l’individuo rivolge alla consapevolezza conscia delle proprie esperienze immediate, adottando un atteggiamento di curiosità, apertura e accettazione è ciò a cui la mindfulness tende.
EFFETTI PSICOLOGICI
Gli effetti psicologici derivanti dalla mindfulness sono molteplici: maggiore benessere soggettivo, riduzione dei sintomi psicologici e della reattività emotiva.
Svolge un ruolo chiave nell’attivazione della corteccia pre-frontale e favorisce un maggior senso di concentrazione, è in grado di calmare l’esperienza interiore della persona e di promuovere una maggiore introspezione. La pratica strutturata della mindfulness è in grado di generare cambiamenti strutturali positivi all’interno del cervello, relativi all’apprendimento e alla memoria; inoltre, può determinare un assottigliamento dell’amigdala, riducendo così le risposte dettate dalla paura.
QUANDO PRATICARLA
Gli interventi basati sulla mindfulness sono trattamenti efficaci che vengono utilizzati per risolvere svariati problemi psicologici e, in particolare, per ridurre ansia, depressione e stress.
È veramente un approccio trasversale che può essere appreso semplicemente per migliorare la nostra consapevolezza nell’affrontare le attività quotidiane, fino al suo utilizzo (in concomitanza con altri interventi psicoterapeutici) nei soggetti traumatizzati.
In quest’ultimo caso vi è spesso paura di sentire e la mindfulness amplifica l’esperienza sensoriale aiutando ad affrontare con calma questo processo. Infatti, la pratica calma il sistema nervoso simpatico, riducendo gli effetti distruttivi delle risposte di attacco/fuga. Le pratiche mindful contribuiscono a favorire la tolleranza della sofferenza in quanto l’individuo diventa man mano consapevole della costante mutevolezza degli stati emotivi.
La regolazione delle emozioni, anche nei soggetti non traumatizzati, può essere fondamentale per un individuo che si sente sopraffatto. La mindfulness ci può aiutare in due modi:
- a riconoscere, diventare consapevoli dell’emozione che stiamo provando in un dato momento;
- a scegliere di rispondere invece di reagire in automatico.
Non è un caso se questa pratica si sia così diffusa nella società occidentale dove lo stress la fa da padrone. Lo stress è la “malattia” più diffusa ai giorni d’oggi. Basti pensare che in America il 42% degli adulti riporta un aumento del proprio livello di stress e il 36% riferisce che tale livello è rimasto invariato negli ultimi cinque anni. Come abbiamo spiegato precedentemente, la vita di tutti i giorni ci espone a molti stimoli e situazioni stressanti, ma anche il nostro modo di pensare, i nostri comportamenti e le nostre abitudini, come il sonno inadeguato, l’esercizio fisico limitato, l’alimentazione scorretta, possono incidere ulteriormente, aumentando lo stress e, di conseguenza, l’ansia.
Per gestire lo stress vi sono diversi esercizi che possono aiutare a aumentare la consapevolezza, in modo che possiamo rispondere alle situazioni con capacità di scelta piuttosto che reagirvi automaticamente. Lo facciamo attraverso la pratica del diventare più consapevoli di dove la nostra attenzione è, e cambiando deliberatamente e continuamente il focus dell’attenzione.
PRATICHE DI MINDFULNESS
DANCING MINDFULNESS
Jamie Marich ha ideato una pratica chiamata Dancing Mindfulness. L’obiettivo di questa pratica è fare in modo che le persone si muovano in modo naturale, organico. Compiere movimenti naturali – che siano visti come una «danza» oppure no – può essere anche un invito a integrare la mindfulness all’interno della propria vita. Nelle terapie del trauma, lavorare sui movimenti può essere un intervento eccellente per aiutare il cliente quando si sente letteralmente bloccato o congelato all’interno del corpo.
MINDFULNESS EATING
Uno dei principali fattori che influiscono sulla nostra alimentazione è lo stress. In condizioni di stress elevato le persone tendono a mangiare in modo più disordinato, con ripercussioni negative sul benessere psicofisico dell’individuo. Raramente abbiamo un’esperienza piena e soddisfacente con il cibo, non siamo abituati a mangiare e basta: mangiamo e parliamo, mangiamo e lavoriamo, mangiamo e pensiamo ad altro, mangiamo quando siamo tristi o arrabbiati e questo non è salutare per il nostro corpo e per la nostra mente.
L’alimentazione consapevole è stata descritta come un’esperienza che impegna ogni parte di noi, il nostro corpo, il cuore e la mente, nello scegliere, preparare e mangiare il cibo. Coinvolge tutti i sensi e ci immerge nei colori, nella consistenza, nei profumi, nei sapori e perfino nei suoni del cibo e delle bevande. Ci permette di diventare curiosi e giocosi mentre osserviamo le nostre risposte alle sollecitazioni del cibo e ai nostri segnali interni di fame e sazietà.
Imparare a riconoscere gli stimoli di fame e sazietà che ci manda il nostro corpo è il primo fondamentale passo in questa direzione e può aiutare a mantenere stabile il peso nel tempo con notevoli benefici per la salute.
MEDITAZIONE CAMMINATA
La meditazione camminata vanta una tradizione millenaria nella pratica buddista. Per molti aspetti, potrebbe essere considerata uno degli elementi che collega la pratica classica della mindfulness alle innovazioni più moderne, che utilizzano percorsi basati sul movimento per creare una pratica strutturata in modo più formale. Budda descriveva la pratica della mindfulness attraverso quelle che definiva “le quattro posture”: stare seduti, stare in piedi, camminare e stare sdraiati. La posizione sdraiata resta quella da adottare qualora risulti impossibile meditare in qualsiasi altro modo. Nella meditazione camminata, invece, la posizione seduta – sul cuscino o a terra – viene sostituita dal più semplice dei movimenti, che si aggiunge così all’atto della mindfulness.
UN BREVE ESERCIZIO PER ALLENARE LA CONSAPEVOLEZZA
Il modo migliore per comprendere la mindfulness è praticarla, quindi riporto di seguito un breve esercizio, che è la base di tutte le pratiche. L’importante, quando lo svolgiamo è non giudicarsi e osservare in modo curioso ciò che succede.
Questo esercizio rappresenta una porta di accesso fondamentale per apprendere e iniziare a praticare la mindfulness:
- Mentre siete seduti sulla sedia, oppure a terra, spostatevi leggermente fino a trovare una posizione che, per voi, simboleggia il prestare attenzione.
- Fate attenzione a non incurvare le spalle, evitando però di assumere una posizione talmente eretta da provocarvi dolore.
- Prestate attenzione al vostro corpo per un po’ di tempo e annotate mentalmente come vi fa sentire questa posizione, simbolo di consapevolezza.
- Se la vostra mente inizia a vagare o se vi rendete conto che non state più prestando attenzione, va bene! Per i principianti, è un’opportunità per mettere in pratica la considerazione non giudicante della mindfulness, nonché per allenare la mente a farlo.
- Quando riuscite a concentrarvi nuovamente, utilizzate quel momento come opportunità per riportare la vostra attenzione a quella postura del corpo che per voi simboleggia la consapevolezza.
- Preparatevi a ripetere l’esercizio prolungandone ogni volta la durata di 3 minuti. Se all’inizio non riuscite ad andare oltre 30 secondi/1 minuto, va bene. Dovrete semplicemente allenare la vostra pazienza nei confronti del processo e di voi stessi.
Dott.ssa Laura Caccico
Psicologa, psicoterapeuta.
Studio il Forte organizza “gruppi mindfulness” per iniziare a praticare questa interessante disciplina e provare direttamente gli effetti benefici dell’entrare in questo stato mentale di consapevolezza.
